Resilienztraining - gesunder Umgang mit Stress

Unser 1,5-tägiger Resilienz-Workshop, eingeteilt in mehrere Gruppen, geleitet von Christian Bartsch (bartsch-consulting.ch), war ein intensives Erlebnis mit vielen Aha-Momenten. Weg vom Arbeitsalltag, in der Jucker-Farm und dem Gleis 21, lernten wir, warum Resilienz in der heutigen (Arbeits-)Welt so enorm wichtig ist und wie wir dies für uns umsetzen können. Die Zeit war auch spannend für uns als Team. Wir konnten gegenseitig voneinander lernen, wie man mit Stress im Arbeitsalltag umgeht.

In den zwei Tagen konzentrierten wir uns auf innere Stärkungstechniken, um akutem und chronischem Stress zu begegnen. Nach einem Austausch in der Natur beschäftigten wir uns mit unseren inneren Antreibern und deren Handhabung in stressigen Situationen. Anschliessend mit der Vertiefung in das Thema "Psychischer Stress und unsere Verantwortung". Und zu guter Letzt lernten wir verschiedene Entspannungs- und Fokussierungstechniken mit Schwerpunkt auf Atmung, Gedankenfluss, Bewegung und Wahrnehmung.

Nachfolgend eine Zusammenfassung des Workshop-Inhalts.

Was ist Stress?

In unserer heutigen (Arbeits-)Welt wird es aufgrund der enormen Beschleunigung für uns immer anspruchsvoller. Die steigenden Anforderungen, sich verändernden Marktbedingungen und verschiebenden Grenzen in alle Richtungen können dazu führen, dass wir uns schnell überfordert fühlen. Doch was können wir dagegen tun? Und was bewirkt dieser Stress in unserem Körper?

Nervensystem

Der neurobiologische Aspekt von akutem und chronischem Stress verdeutlicht, dass unser vegetatives Nervensystem aus zwei Teilen besteht: dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Während der Sympathikus den Organismus auf eine Steigerung der Aktivität vorbereitet "fight or flight", überwiegt der Parasympathikus in Ruhe- und Regenerationsphasen "rest and digest".

Sympathikus

In Stresssituationen ist der Sympathikus aktiv. Dadurch werden Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt, der Blutdruck und Blutzuckerspiegel steigt, das Herz schlägt schneller und die Muskelspannung sowie der Fokus nehmen zu. Gleichzeitig verringert sich unser Immunsystem, die Verdauung stagniert, unsere Gehirnfunktionen lassen nach und auch die Sexualität sinkt.

Diese Faktoren führen bei anhaltendem und übermässigem Stress zu Erschöpfung, Erkältungen, Verspannungen, Kopf- oder Rückenschmerzen, Stoffwechselerkrankungen und vielem mehr. Deshalb ist es umso wichtiger zu verstehen, welche Situationen bei uns persönlich Stress auslösen, wie wir dem vorbeugen können und wie wir den Parasympathikus aktivieren können.

Stresskumulation

Im Verlauf unseres Alltags erfahren wir Situationen, die uns mehr oder weniger reizen können. Diese können angenehme Gefühle aber auch Stress bis hin zu Panik führen. Schon beim Aufstehen können diese Situationen beginnen, sei es, dass der Wecker zu früh klingelt, dass keine Milch für den Kaffee da ist oder Verkehrsstaus auf dem Weg zur Arbeit. Es ist noch nicht einmal 9:00 Uhr morgens, und schon sind wir gestresst. All diese Reize addieren sich wie die Stufen einer Treppe zu immer mehr Stress.

 

Es ist wichtig, sich immer wieder Verschnaufpausen zu gönnen, damit sich die Reize nicht stetig weiter kumulieren, sondern wir uns zwischendurch in unserer Toleranz-Zone befinden.

Wichtig: Pausen sind dann am effektivsten, wenn man das Gegenteil von dem unternimmt, bevor man die Pause angefangen hat. Beispiel: Pause nach der Arbeit am Computer = Spaziergang in der Natur

Resilienz

Der Begriff "Resilienz" (lateinisch resilire: "zurückspringen", "abprallen") stammt ursprünglich aus der Physik. Er beschreibt die Eigenschaft eines Körpers, der nach einer Verformung in seinen Ausgangszustand zurückkehrt. Umgeformt bedeutet es, dass wir mit unserer Resilienz die innere Stärke besitzen, auch unter widrigen Umständen zu wachsen und zu gedeihen.

Warum geraten unter gleichen widrigen Umständen einige an den Rand eines Burnouts, während andere nicht nur gelassen funktionieren, sondern sogar wachsen?

Egal, ob resiliente Führungskräfte oder Burnout-Betroffene – beide haben oft ähnliche Voraussetzungen:

• Mittleres oder höheres Management

• Anspruchsvolle Funktion in einer anspruchsvollen Organisation

• Hochintelligent und erfahren

• Sehr bis extrem belastbar, hohes Mass an Selbstdisziplin

• Beruflich und privat erfolgreich

Was also ist der Unterschied?

So gesehen liegt der Unterschied in der Selbstwahrnehmung. Unsere Selbstwahrnehmung setzt sich aus all dem zusammen, was wir über uns selbst denken, wie wir uns über alle Sinne wahrnehmen, uns selbst beobachten und was wir von uns selbst halten.

Personen mit einer unbewussten oder geringen Selbstwahrnehmung sind anfälliger für Burnout. Deshalb ist es wichtig, an seiner bewussten Selbstwahrnehmung zu arbeiten und diese zu stärken. Das Resilienz-Modell von Christian hilft dabei.

Resilienz-Modell

Resiliente Menschen …

• pflegen BEZIEHUNGEN – zu sich selbst und anderen

• schätzen und pflegen ihren KÖRPER

• NEHMEN SICH WAHR, ihre Bedürfnisse und Gefühle

• AKZEPTIEREN sich, die anderen und die Welt – mit all ihren Grenzen und Schwächen

• übernehmen VERANTWORTUNG für das eigene Handeln, Denken und Fühlen

• sind überzeugt, dass sie ETWAS BEWIRKEN KÖNNEN und holen sich bei Bedarf Unterstützung

• erfahren SINN, wissen wozu und wofür sie tun, was sie tun

Innere Antreiber – Umgang mit sich selbst bei Belastung und Druck

Zur eigenen Wahrnehmung gehört auch zu verstehen, dass wir alle über verschiedene Antreiber in unserem Leben verfügen, welche unterschiedlich ausgeprägt sein können. Diese sind erlernte Muster, die massgeblich unser Denken, Fühlen und Handeln bestimmen. Innere Antreiber zeigen sich deutlich bei Stress und können zu kritischem Arbeitsverhalten führen. Manchmal sind sie auch der Auslöser für Stress. Deshalb ist es wichtig, diese zu kennen und zu lernen, wie man mit ihnen umgeht.

Die fünf Antreibern sind:

1 – Sei perfekt!
"Ich bin noch nicht gut genug. Es gibt immer etwas, das besser gemacht werden kann. Ich arbeite fehlerfrei, genau und gründlich."

2 – Sei beliebt!
"Ich möchte es allen recht machen und kann schlecht 'nein' sagen. Ich will akzeptiert werden und vermeide Konflikte. Meine eigenen Interessen sind nicht so wichtig."

3 – Sei stark!
"Ich komme alleine zurecht. Ich beisse die Zähne zusammen und zeige keine Gefühle. Ich bewahre Haltung und lasse keine Schwäche zu."

4 – Streng dich an!
"Ich muss es schaffen und Probleme überwinden. Ich gebe mein Bestes und arbeite hart dafür."

5 – Sei schnell!
"Ich muss vorwärtskommen und bin dauernd beschäftigt. Ich mache mehrere Dinge gleichzeitig und darf keine Zeit verschwenden."

Diese inneren Antreiber verlaufen nach automatischen Mustern und sind schwer steuerbar. Dennoch können wir uns ihrer bewusst werden, Situationen frühzeitig erkennen und gezielt handeln. Durch die Umwandlung dieser "negativen" Muster in positive Gebote gönnen wir uns mehr Freiraum und unterbrechen stressbeladene Handlungsmuster.

Wie zum Beispiel:

"Sei perfekt!" wird zu Ich darf auch mit 80 % zufrieden sein. Dies ist gut genug.

"Sei beliebt!" wird zu Ich darf auch meine eigenen Bedürfnisse ernst nehmen.

"Sei stark!" wird zu Ich darf mir Hilfe holen.

"Streng dich an!" wird zu Ich darf Spass bei der Arbeit haben.

"Sei schnell!" wird zu Ich darf mir Zeit geben. Ich darf Pausen machen.

Priorisieren

Um nicht in stressige Situationen zu gelangen, muss man auch immer wieder priorisieren. Nur was bedeutet das? Ich habe für mich diese einfache Einteilung mitgenommen:

Was wird

• nicht

• später

• weniger/weniger genau

gemacht?

Einflusskreise bei Stress

Es gibt immer wieder Reize, mit denen wir gut umgehen können, und andere, die uns psychisch und physisch belasten. Warum ist das so? Christian hat dies mit dem Modell der Einflusskreise einfach erklärt.

Das Modell der Einflusskreise zeigt, dass es viele Situationen gibt, die wir kontrollieren können, und viele andere, auf die wir keinen direkten oder nur geringen Einfluss haben. Unser Fokus sollte auf den Situationen liegen, auf die wir Einfluss nehmen können, um so unsere Energie gezielt einzusetzen. Alles können wir so oder so nicht ändern. Deshalb konzentrieren wir uns mit Vorteil auf das Mögliche.

Es gibt drei Kreise: "Kontrolle" im Inneren, "Einfluss" in der Mitte und "Betroffenheit" aussen. Dieses Modell soll uns helfen zu verstehen, was uns stressen kann und wie sehr wir darauf Einfluss haben.

Der Kreis "Kontrolle" umfasst Situationen, die wir wirklich kontrollieren können. Dazu gehören unsere eigenen Handlungen, unsere innere Einstellung und unsere Reaktionen auf Ereignisse. Wenn mich hier etwas stört, sollte ich es ändern – was einfach klingt, doch oft nicht einfach ist.

Der Kreis "Einfluss" umfasst viele Alltagssituationen, die wir nicht direkt  kontrollieren können, die wir aber beeinflussen können. Wir können Lösungsvorschläge einbringen, uns mit Verbündeten zusammenschliessen oder gut argumentieren. So haben wir zumindest die Möglichkeit, die Situation zu beeinflussen – wenn wir finden, es lohnt sich.

Der Kreis "Betroffenheit" betrifft Situationen, die uns gedanklich oft begleiten, aber schlussendlich ausserhalb unserer Kontrolle liegen. Dies können globale Ereignisse wie Kriege, Pandemien oder auch das Verhalten anderer Menschen sein. Hier gilt es, Akzeptanz zu üben: Also

die Situation annehmen, anerkennen, dass es jetzt so ist und ich jetzt nichts ändern kann.

Eine kritische Selbstreflexion ermöglicht es uns, unsere Stärken und Schwächen zu erkennen. Dies ist der erste Schritt, um gezielt an uns selbst zu arbeiten. Die Fähigkeit, unsere Ziele zu erreichen, hängt von unserer Fähigkeit ab, zwischen den drei Kreisen zu unterscheiden. Ziele sind umso effektiver, wenn sie sich mit Situationen aus dem "Kontroll"-Kreis befassen.

Die Kunst liegt darin, sich nicht von Situationen stressen zu lassen, auf die wir keinen Einfluss haben und die uns unnötige Energie rauben.

Techniken zur Entspannung und Fokussierung

Wie gelange ich wieder in meine "Toleranz-Zone"? Wie zu Beginn erwähnt, ist in Stresssituationen der Sympathikus aktiv. Er erhöht den Zustand der Aufmerksamkeit und Leistungsbereitschaft und bereitet den Körper auf Kampf oder Flucht (fight or flight) vor. Um in die Entspannung zu gelangen, müssen wir den Parasympathikus aktivieren. Dieser erhöht den Zustand der Erholung, Verdauung, Ruhe und Regeneration.

Parasympathikus

Der Hauptnerv des Parasympathikus ist der Vagus-Nerv. Er hat sensorische, vegetative und motorische Funktionen, wie Informationen aus dem Körper an das Gehirn zu leiten, hemmt den Sympathikus zu hemmen, und unter anderem die Motorik der Gesichtsmuskeln zu regulieren, also den  Ausdruck von Gefühlen.
  
Das bedeutet, wenn wir aus einer stressigen Situation, wo der Sympathikus aktiv ist, in den Ruhezustand wechseln wollen, helfen folgende Entspannungstechniken.

Entspannungstechniken

Dabei unterstützen uns diese Techniken:

• Körper
  • Atmen: Ausatmen, 4-6-Atemtechnik
  • Energie-Abbau: Bewegung
  • Singen, Summen (Vibration Kehlkopf)
• Soziale Interaktion
  • Menschen sind Co-Regulatoren
  • Nähe suchen (Berührungen oder Kuscheln sendet im Körper Oxytozin aus)
  • Austausch
• Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit
  • Selbstfürsorge, Selbstmitgefühl
  • Mental-Techniken: Positive Selbstinstruktionen: “Ich bin ruhig und konzentriert” (vs. “Reiss dich zusammen”)

Fazit

Dieser Workshop war für mich eine sehr wertvolle Erfahrung. Er hat mir ein vertieftes Verständnis gegeben, was Stress ist und wie ich damit umgehen kann. Nicht nur im Arbeitsalltag sondern auch zuhause in der Partnerschaft oder mit Freunden.

Besonders gefallen haben mir die Techniken zur Förderung der inneren Stärke, wie zum Beispiel Achtsamkeitsübungen und Strategien zur Problemlösung.

Ich hoffe, dass ich dir den einen oder anderen Input für deine Resilienz mitgeben konnte. Viel Vergnügen beim Ausprobieren und Bewusstsein stärken.

Impression der 2 Tage Resilienztraining